건강과 운동

저녁 식사를 위해 만들어야하는 건강한 중국 음식 조리법

중국 음식 배달은 우리 중 많은 사람들이 때때로 의존하는 맛있고 쉬운 저녁 식사 옵션입니다. 불행히도 편리 할 수있는 한, 중국 음식은 식단에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 맹세 할 필요는 없습니다. 대신 다음 6 가지 요리법을 사용하여 집에서 건강한 중국 음식을 만드는 것이 좋습니다. 음식을 주문하고 배달원이 나타날 때까지 기다리는 시간과 거의 같은 시간이면 훨씬 더 영양가있는 요리를 준비 할 수 있습니다. 새콤 달콤한 치킨이든 팟 타이이든 새우 볶음밥이든 중국 음식에 대한 갈망을 충족시킬 수있는 건강한 요리법이 있습니다. 무엇을 먼저 준비 하시겠습니까?

1. 현미 탕수육

새콤 달콤한 닭

새콤 달콤한 치킨 | iStock.com

잘 먹고 새콤 달콤한 닭 튀김기에서 멀리 떨어져있어 일반적인 중국 요리보다 지방이 적은 요리가됩니다. 이 조리법은 또한 많은 레스토랑 버전보다 설탕과 소금이 적고 채식으로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 닭고기 대신 두부를 사용하고 좋아하는 채소를 많이 포함하십시오. 레시피는 각각 469 칼로리, 10g의 지방, 34g의 단백질, 7g의 섬유질, 709mg의 나트륨을 포함하는 4 인분을 만듭니다.



성분 :

  • 즉석 현미 2 컵
  • 쌀 식초 ¼ 컵
  • 저염 간장 2 큰술
  • 옥수수 전분 2 큰술
  • 살구 보존 식품 2 큰술
  • 카놀라유 2 큰술
  • 한 입 크기로 자른 1 파운드 치킨 텐더
  • 다진 마늘 4 쪽
  • 곱게 갈거나 다진 생강 2 작은 술
  • 저염 닭고기 육수 1 컵
  • 완두콩, 브로콜리, 피망 등 한입 크기의 야채 6 컵
  • 1 (5 온스) 캔 물 밤을 썰어 물기를 빼고

지시 사항 : 포장 지시 사항에 따라 쌀을 준비하십시오. 한편, 작은 그릇에 식초, 간장, 옥수수 전분, 살구 보존 식품을 휘젓습니다. 따로. 큰 프라이팬에 기름 1 큰술을 넣고 중불로 가열합니다. 닭고기를 넣고 방해받지 않고 2 분 동안 요리합니다. 겉이 더 이상 분홍색이 아니고 갈색이되기 시작할 때까지 약 2 분 정도 더 조리하면서 가끔 저어줍니다. 접시로 옮깁니다.

남은 1 큰술의 기름, 마늘, 생강을 팬에 넣고 20-30 초 동안 향이 날 때까지 저으면서 요리합니다. 국물을 넣고 끓여서 끊임없이 저어줍니다. 야채를 넣고 불을 줄여서 끓인 다음 뚜껑을 덮고 야채가 부드러워 질 때까지 4 ~ 6 분 동안 익 힙니다. 밤과 닭고기를 넣고 저어주세요. 예약 된 소스를 털고 팬에 추가합니다. 소스가 걸쭉 해지고 닭고기가 완전히 가열 될 때까지 약 1 분 동안 계속 저으면서 끓입니다. 밥과 함께 낸다.

2. 후추와 땅콩 브로콜리 볶음

고추 요리

고추 요리 | Thinkstock

미리 자른 브로콜리 꽃을 사용하여 Food Network의 레시피 준비 시간을 줄이는 데 도움이됩니다. 피망, 칠리 플레이크, 브로콜리, 땅콩으로 구성된이 영양가있는 디너 요리에는 1 인분 당 131 칼로리, 10g의 지방, 272mg의 나트륨이 들어 있습니다. 식사에 약간의 킥을 더하고 싶다면 칠레 플레이크를 더 추가해도됩니다. 4 인분.

성분 :

  • 식물성 기름 2 큰술
  • ¼ 인치 두께로 썬 붉은 색 또는 주황색 피망 1 개
  • 코셔 소금과 갓 갈은 후추
  • 레드 칠리 플레이크 ¼ 작은 술
  • 브로콜리 1 파운드
  • 잘게 볶은 무염 땅콩 2 큰술

사용법 : 큰 프라이팬에 기름 1 큰술을 넣고 중불로 가열합니다. 피망과 소금과 후추 1⁄2 작은 술을 넣고 바삭 바삭해질 때까지 약 2 분간 저어줍니다. 접시로 옮깁니다.

같은 프라이팬에 남은 기름 큰 스푼을 중불로 가열합니다. 칠레 플레이크를 넣고 10 초간 익힌 다음 브로콜리, 소금과 후추 ¼ 티스푼, ​​물 ¼ 컵을 넣으세요. 물이 증발하고 브로콜리가 옅은 갈색이되고 바삭 바삭해질 때까지 약 4 분 동안 뚜껑을 덮고 요리합니다.

후추, 땅콩, 소금과 후추 1⁄2 작은 술을 넣고 내십시오.

3. 슬로우 쿠커 참깨 마늘 치킨

브로콜리

브로콜리 | iStock.com

만들 때 슬로우 쿠커의 도움을 받아 Delish를 통한 Good Housekeeping의 레시피 저녁 식사를 쉽게 준비 할 수 있습니다. 막걸리, 간장, 구운 참기름, 흑설탕을 휘젓고 솥에 닭 가슴살, 마늘, 생강과 함께 넣습니다. 5 ~ 6 시간 요리하고 닭고기를 잘게 썰고 흰 쌀밥과 찐 브로콜리와 함께 제공합니다. 6 인분입니다.

성분 :

  • ⅓ 컵 막걸리
  • ⅓ 컵 간장
  • ⅓ 컵에 구운 참기름
  • 흑설탕 1 큰술
  • 껍질도없고 뼈도없는 닭 가슴살 2 파운드
  • 마늘 8 쪽
  • 신선한 생강 1 조각
  • 냉동 밥 4 컵
  • 브로콜리 1 파운드
  • 얇게 썬 파와 고추

사용법 : 작은 그릇에 막걸리, 간장, 구운 참기름, 흑설탕을 휘젓습니다. 6 쿼트 슬로우 쿠커 보울에 닭 가슴살, 콩 혼합물, 마늘, 신선한 생강을 겹겹이 뿌립니다. 그릇을 뚜껑으로 덮고 닭고기가 부드러워 질 때까지 약 5 ~ 6 시간 동안 익 힙니다.

닭고기를 도마로 옮기십시오. 갈가리 찢고 천천히 밥솥으로 돌아갑니다. 데운 흰 쌀밥과 찐 브로콜리 꽃과 함께 닭고기 혼합물을 제공하십시오. 얇게 썬 파와 붉은 고추로 장식합니다.

4. 새우 볶음밥

새우 볶음밥 레시피로 건강한 중국 음식 만들기

새우 볶음밥 레시피로 건강한 중화 요리 만들기 | iStock.com

미아 햄의 가치는 얼마입니까

빠르고 쉬운 저녁 식사를 위해 준비 할 때 일생 쌀을 사용하십시오. Cooking Light의 레시피 . 피망, 완두콩, 브로콜리, 완두콩, 새우와 같은 건강에 좋은 재료를 원하면 저녁 식사로 가족에게 새우 볶음밥을 제공하는 것에 대해 죄책감을 느낄 필요가 없습니다. 1 회 제공량에는 368 칼로리, 15.7g의 지방, 26.6g의 단백질, 560mg의 나트륨이 있습니다.

성분 :

  • 브로콜리 작은 꽃 1 컵
  • 카놀라유 7 작은 술
  • 얇게 썬 중간 크기의 빨간 피망 1 개
  • 얇게 썬 중간 크기의 노란색 피망 1 개
  • 손질하고 십자형으로 반으로 자른 슈가 스냅 완두콩 1 컵
  • 껍질을 벗긴 신선한 생강 강판 1 큰술
  • 식힌 장립 백미 1 컵
  • 진한 참기름 1 큰술
  • 껍질을 벗기고 데친 중간 새우 12 온스
  • 냉동 완두콩 1½ 컵, 해동
  • ¼ 컵 저염 간장
  • 쌀 식초 1½ 큰술
  • 스리 라차 1 작은 술
  • 얇게 썬 파 ¼ 컵

사용법 : 브로콜리를 4 분 동안 또는 바삭 바삭하게 부드러워 질 때까지 찐다. 따로. 큰 프라이팬을 데우거나 중불로 볶습니다. 팬에 카놀라유 1 작은 술을 추가합니다. 팬에 피망과 슈가 스냅 완두콩을 넣고 2 분 동안 볶습니다. 큰 그릇에 야채 혼합물을 넣으십시오. 팬에 남은 카놀라유 2 큰술을 추가합니다. 코팅하기 위해 소용돌이. 생강을 넣고 10 초 동안 볶습니다. 밥을 넣고 밥이 옅은 갈색이 될 때까지 5 분간 볶습니다.

냄비에서 쌀 혼합물을 제거하고 야채 혼합물이 담긴 그릇에 쌀을 넣고 종이 타월로 냄비를 닦습니다. 팬을 중불로 되돌립니다. 팬에 참기름을 넣으십시오. 코팅하기 위해 소용돌이. 새우를 넣으십시오. 1 분간 볶습니다. 완두콩을 추가하십시오. 1 분간 볶습니다. 간장, 식초, 스리 라차를 넣고 저어주세요. 종기에 가져다. 3 분 동안 또는 액체가 약간 걸쭉해질 때까지 요리합니다. 야채 혼합물과 파를 추가하십시오. 결합하기 위해 저어주세요. 1 분 동안 또는 완전히 가열 될 때까지 자주 저어줍니다. 즉시 봉사하십시오.

5. 팟 타이

팟 타이

팟 타이 | iStock.com

알겠습니다. 이건 중국인이 아니지만 테이크 아웃을 좋아하는 또 다른 메뉴입니다. Livestrong은 팟 타이가 건강한 옵션처럼 보일 수 있습니다 , 레스토랑 버전은 일반적으로 칼로리로 가득 차 있습니다. 한 접시에는 쉽게 940 칼로리 또는 145 파운드 사람이 매일 섭취해야하는 권장 칼로리의 40 %가 포함될 수 있습니다. 다행히도 쿠킹 채널은 팟 타이 그것은 당신의 식단을 탈선시키지 않을 것입니다. 국수, 소스, 새우, 채소, 땅콩 및 조미료가 결합되어 1 인분 당 495 칼로리와 17g의 지방을 함유 한 요리를 만듭니다.

성분 :

  • 1 개 (7-8 온스) 패키지 쌀국수 또는 레시피 당 8 온스 엔젤 헤어 파스타
  • 신선한 라임 주스 ¼ 컵
  • ¼ 컵 아시아 생선 소스
  • 설탕 2 큰술
  • 땅콩 또는 카놀라유 1 큰술
  • 8 온스의 중간 크기 새우, 껍질을 벗기고 데친 후 세로로 반으로 자릅니다.
  • 잘게 다진 마늘 2 쪽
  • 으깬 고추 ¼ 작은 술
  • 가볍게 치대는 큰 달걀 3 개
  • 헹구고 물기를 제거한 신선한 콩나물 6 온스
  • 굵게 다진 무염 볶은 땅콩 ¼ 컵
  • 얇게 썬 파 3 개
  • 신선한 고수 잎 ½ 컵
  • 라임 웨지

사용법 : 큰 그릇에 쌀 막대면을 사용하는 경우 덮을 수있는 충분한 뜨거운 물에 20 분 동안 담급니다. 배수. 주방 가위로면을 4 인치 길이로 자릅니다. 엔젤 헤어 파스타를 사용하는 경우 반으로 나누고 라벨의 지시에 따라 큰 소스 냄비에 요리 한 다음 흐르는 찬물로 물기를 빼고 헹굽니다.

한편 작은 그릇에 라임 주스, 생선 소스 및 설탕을 섞습니다. 남은 모든 재료를 준비하고 쉽게 조립할 수 있도록 스토브 옆에 놓습니다.

12 인치 프라이팬에 기름이 뜨거워 질 때까지 고온으로 가열합니다. 새우, 마늘, 다진 고추를 넣습니다. 1 분 동안 저어줍니다. 계란을 넣고 약 20 초 동안 저어줍니다. 물기를 제거한 국수를 넣고 2 분간 저어줍니다. 생선 소스 혼합물, 콩나물 절반, 땅콩 절반, 파 절반을 추가합니다. 1 분 동안 저어줍니다.

팟 타이를 따뜻한 플래터 또는 서빙 그릇으로 옮깁니다. 남은 콩나물을 얹고 남은 땅콩, 남은 파, 고수를 뿌립니다. 라임 웨지와 함께 제공하십시오.

6. 구운 야채 계란말이

계란말이

에그 롤 | iStock.com

튀김이 아닌 굽는 계란말이는 지방과 칼로리가 낮은 저녁 식사를 만듭니다. Laa Loosh의 레시피 2 인분을 산출합니다. 각각 210 칼로리와 1 그램의 지방이 있습니다. 건강에 좋을뿐만 아니라 만들기도 아주 쉽습니다. 양배추, 브로콜리 슬로, 당근, 양파를 넣고 중불에서 참기름에 마늘과 생강을 볶습니다. 양배추 혼합물, 간장, 식초, 후추를 넣고 재료가 부드러워 질 때까지 요리합니다. 약 45 분 동안 냉장하고 혼합물을 에그 롤 포장지에 숟가락으로 담습니다. 측면을 접고 말아서 굽습니다. 좋아하는 소스와 함께 제공하세요!

성분 :

  • 에그 롤 포장지 12 개
  • 잘게 썬 양배추 3 컵
  • 브로콜리 슬로 2 컵
  • 잘게 썬 중간 크기 당근 2 개
  • 잘게 썬 파 4 개
  • 참기름 1 작은 술
  • 껍질을 벗기고 갈아서 신선한 생강 1 인치 조각
  • 다진 마늘 2 쪽
  • 저염 간장 3 큰술
  • 쌀 식초 2 큰술
  • 검은 후추 ¼ 작은 술

사용법 : 오븐을 화씨 425 도로 예열하세요. 큰 그릇에 양배추, 브로콜리 양배추, 당근, 파를 함께 ​​버립니다. 붙지 않는 커다란 프라이팬에 참기름을 중강 불로 가열합니다. 마늘과 생강을 넣고 30 초간 조리합니다. 양배추 혼합물, 간장, 식초, 후추를 넣고 부드러워 질 때까지 약 4 ~ 5 분 동안 자주 저어 주면서 요리합니다.

익힌 양배추 혼합물을 그릇에 담고 차가워 질 때까지 냉장 보관합니다. 큰 베이킹 시트에 양피지를 깔고 요리 용 스프레이를 살짝 뿌립니다. 양배추 혼합물을 달걀 롤 포장지에 숟가락으로 떠서 넣으십시오. 측면을 접고 말아 올리십시오. 솔기가 아래로 향하도록 베이킹 시트에 놓습니다.

나머지 에그 롤 포장지로 반복합니다. 요리 용 스프레이로 가볍게 분무하고 오븐에 넣으십시오. 10 분간 굽고 계란말이를 뒤집어 10 분 더 굽거나 노릇 노릇하고 바삭 바삭해질 때까지 굽습니다. 제공하기 전에 약 5 분 동안 식 힙니다.