근육 형성에 도움이되는 6 가지 고단백 수프

초능력을 가진 수프 | iStock.com
당신이 누군지에 따라 저녁에 수프를 먹는다는 생각은 짠 소금물을 먹어 치우고 몇 시간 후에 만족할 수 없을 때 배고픔을 견디는 이미지를 떠 올릴 수 있습니다. 하지만 국물은 묽은 채소 몇 개를 넣은 묽거나 유백색 국물 일 필요는 없습니다. 대신 단백질을 포함한 풍미, 질감 및 영양소로 가득 차있을 수 있습니다. 단백질은 배고픔을 억제하고 근육을 형성하며 당뇨병과 심장병을 예방하는 데 도움이됩니다. 체육관에서 이득을 얻고 자한다면 단백질이 많은 식단보다 더 좋은 방법은 없습니다.
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우리가 겨울에 접어 들면 수프는 당신을 따뜻하게하고 침체를 피하는 대기자가 될 수 있습니다. 올바른 요리법을 선택하면 그 수프는 체육관에서 근육을 키우고 너를 채워 , 그 안에있는 풍부한 양의 단백질 덕분입니다. 메인 식사 전에 수프 한 그릇을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. “수프와 스튜는 높은 수분 함량 ”라고 FITNESS 자문위원 인 영양사 Dawn Jackson Blatner는 Fitness에 말했다. '즉, 물이 훨씬 적은 캐서롤과 같은 것을 먹을 때보 다 적은 칼로리로 포만감을 느끼게됩니다.'
실제로 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 전형적인 남자는 단백질 56g 그러나 규칙적으로 운동하는 사람들은 (주당 3 ~ 5 회) 더 많은 양이 필요합니다. 운동 강도에 따라 하루에 최소 80g이 필요합니다. 여성의 경우 단백질 섭취량은 46g 및 71g 하루. 그 양의 단백질을 섭취하는 것은 어려운 일이 될 수 있지만,이 수프는 당신의 길을 시작할 것입니다.
수프의 또 다른 추가 보너스는 식사 시간의 유연성입니다. 이러한 조리법 중 일부는 직장에서 느린 밥솥에서 끓일 수있는 반면, 다른 조리법은 주말에 만들고 일주일 내내 단백질 부스트가 필요할 때마다 재가열 할 수 있습니다. 입맛과 작업 일정에 관계없이 요리 레퍼토리에 완벽한 추가가 될 레시피가있을 것입니다.
1. 근육 형성 칠리

칠리 | iStock.com
레시피의 이름에 '근육 형성'이 포함되어 있으면 단백질이 많고 지방이 적다는 것이 보장됩니다. 또한이 레시피는 10 인분으로 만들어 져서 그룹이나 얼린 남은 음식에 적합합니다. 에 따르면 Bodybuilding.com , 레시피 추천 사이트 인 보리는 원치 않는 경우 생략 할 수 있습니다.
이 풍성한 칠리 1 회 제공량에는 놀라운 40.5g의 단백질이 포함되어 있습니다. 앉아있는 생활 방식에 필요한 거의 모든 섭취량과 자주 운동 할 경우 필요한 양의 절반입니다. 6.8g의 지방과 420 칼로리 만 포함되어있어 훌륭한 저녁 식사 옵션입니다.
성분 :
- 닭 가슴살 2 파운드
- 올리브 오일 1 큰술
- 녹색 피망 2 개
- 빨간 피망 2 개
- 버섯 1 컵
- 양파 1 개
- 냉동 옥수수 알갱이 ½ 컵
- 30 온스 가벼운 강낭콩
- 짙은 붉은 강낭콩 30 온스
- 핀토 빈 15 온스
- 보리 2 컵
- 토마토 통조림 30 온스
- 토마토 소스 15 온스
- 물 3 컵
- 칠리 파우더 2 작은 술
- 오레가노 1 큰술
- 마늘 1 쪽
- 커민 가루 ½ 작은 술
- 우스터 소스 1 컵
사용법 : 큰 냄비에 붙지 않는 요리 용 스프레이를 뿌리십시오. 다음으로, 올리브 오일과 다진 마늘을 중간 불에 넣으십시오. 종기에 가져다. 고추, 양파, 버섯을 넣고 살짝 부드러워 질 때까지 저어줍니다. 그런 다음 닭고기, 콩, 옥수수, 토마토, 토마토 소스 및 물을 추가하십시오. 종기에 가져다. 마지막으로, 원한다면 보리와 향신료를 넣고 약한 불에서 25 분간 끓입니다. 저지방 체다 치즈를 뿌려 마무리합니다.
2. 솥 토틸라 수프

또띠야 수프 | iStock.com
수프 재료를 천천히 밥솥에 넣고 다이얼을 돌리고 일하는 동안 맛을 혼합하는 것보다 더 쉬운 일은 없습니다. 나트륨 섭취가 걱정된다면 저염 국물과 통조림 콩을 선택하면 도움이 될 것입니다. 필요한 유일한 준비는 닭고기를 다른 재료와 함께 슬로우 쿠커에 던지기 전에 요리하는 것입니다. 로티 세리 치킨을 구입하여 미리 조리 된 고기를 잘게 찢을 수도 있지만 같은 수준의 건강을 유지하려면 껍질을 벗겨야합니다.
이 수프는 지방이 매우 적지 만 (1 회 제공량 당 2 그램) 단백질 17g . 영양사 Angie Asche가 Men ’s Fitness에 제출했습니다.
성분 :
- 1 파운드 뼈, 껍질, 닭 가슴살, 잘게 썬 것
- 토마토 1 개 (28 온스)
- 다진 녹색 고추 1 개 (4 온스)
- 해동 한 냉동 옥수수 1 컵 또는 조리 한 퀴 노아 1 컵
- 1 개 (15 온스)의 검은 콩 캔, 물기를 빼고 헹구십시오
- 다진 흰 양파 1 개
- 다진 피망 1 개
- 깍둑 썰기하고 씨를 제거한 할라피뇨 고추 1 개 (더위를 위해 씨앗을 보관)
- 다진 마늘 2 쪽
- 저염 닭고기 육수 3 컵
- 커민 가루 1½ 작은 술
- 칠리 파우더 1½ 작은 술
- 소금 ¼ 작은 술
- 후추 ¼ 작은 술
- 추가 옵션 토핑 : 아보카도, 멕시코 치즈, 토르티야 스트립
사용법 : 올리브 오일 1 큰술과 함께 냄비에 닭 가슴살을 넣습니다. 중강 불에서 5 분간 조리합니다. 닭 가슴살을 뒤집어서 덮을만큼 물을 부 으세요. 닭고기가 완전히 익을 때까지 7 ~ 10 분 더 끓입니다. 팬에서 닭고기를 꺼내 접시 나 도마에 놓습니다. 식힌 후 포크 두 개를 사용하여 닭 가슴살을 잘게 썬다.
잘게 썬 닭고기와 다른 모든 재료를 Crock-Pot에 함께 놓습니다. 가끔 저어 주면서 3 ~ 4 시간 동안 높거나 낮은 7 ~ 8 시간 동안 요리합니다. 신선한 또띠아 스트립을 만들려면 옥수수 또띠야를 얇게 자릅니다. 오븐을 350 도로 예열하십시오. 붙지 않는 요리 용 스프레이를 뿌린 베이킹 시트 위에 놓습니다. 파프리카 가루를 뿌려 바삭해질 때까지 굽습니다. 식히고 원하는 경우 멕시코 치즈 한 꼬집과 신선한 아보카도 몇 조각을 수프 위에 올려 놓습니다.
3. 딜을 곁들인 치킨 누들 스프

치킨 누들 스프 | iStock.com
설날과 병가를위한 클래식 한 수프인데 누가 알았는지 닭 쌀국수 실제로 꽤 단백질 펀치를 포장 했나요? 이 조리법은 통밀 계란 국수를 사용하여 섬유질을 증가시킵니다. 다시 말하지만, 나트륨이 적은 수프를 사용하면 상점에서 살 수있는 캔보다 더 건강에 좋은 레시피로 만들 수 있으며, 항상 신선한 재료의 조합이 맛을 능가 할 것입니다. 또띠아 수프와 마찬가지로 로티 세리 치킨을 사용하는 것은 미리 자신의 치킨을 요리하고 싶지 않은 경우 지름길입니다.
1 인분에이 수프에는 지방 4g과 267 칼로리가 포함되어 있지만 무려 38g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 매일 필요한 비타민 A의 104 %를 함유하고있어 시력을 돕고 면역 체계를 강화합니다. 또한 최소한의 절단을 제외하고이 레시피에는 실제로 두 단계 만 포함됩니다. 순식간에 따뜻하고 아늑하게 느껴질 것입니다.
성분 :
- 저염 닭고기 육수 10 컵
- 깍둑 썰기 한 중간 크기 당근 3 개
- 잘게 썬 큰 줄기 셀러리 1 개
- 다진 신선한 생강 3 큰술
- 다진 마늘 6 쪽
- 통밀 계란 국수 4 온스
- 껍질을 벗기고 익힌 닭 가슴살 4 컵 (약 1 파운드)
- 다진 신선한 딜 3 큰술
- 레몬 주스 1 큰술 또는 맛보기
사용법 : 국물을 더치 오븐에 넣고 끓입니다. 당근, 셀러리, 생강, 마늘을 넣으십시오. 뚜껑을 덮지 않은 상태에서 야채가 부드러워 질 때까지 약 20 분 동안 중불로 요리합니다. 국수와 닭고기를 추가하십시오. 국수가 부드러워 질 때까지 8 ~ 10 분 끓입니다. 딜과 레몬 주스를 넣고 저어주세요.
4. 연어 차우더

연어 수프 | iStock.com
Muscle & Fitness에 따르면 성인은 매주 3.5 온스의 해산물을 먹는데, 이는 미국 농무부가 권장하는 8 온스와는 거리가 멀다. 사용하여 차우더 레시피의 연어 염증이 생긴 근육과 관절을 진정시키는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산 섭취를 늘릴 수 있습니다.
이 수프에는 우리 목록에있는 다른 수프 (1 회 제공량 당 약 9g)보다 더 많은 지방이 포함되어 있지만, 진한 크림 대신 우유를 사용하면 레스토랑이나 캔에서보다 더 건강한 선택을 할 수 있습니다. 차우더에는 9 그램의 섬유질과 12 그램의 단백질과 함께 1 회 제공량 당 226 칼로리가 들어 있습니다.
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성분 :
- 트랜스 무 지방 욕조 마가린 2 큰술
- 깍둑 썰기 한 셀러리 ¼ 컵
- 껍질을 벗기고 다진 중간 크기의 노란 양파 1 개
- 다진 마늘 4 쪽
- 잘게 썬 중간 크기의 붉은 색 감자 3 개
- 2 % 저지방 연유 1 컵
- 껍질과 뼈가없는 연어 또는 통조림 연어 6 온스
- 말린 딜 위드 1 큰술
- 맛에 소금과 후추
사용법 : 중간 크기의 냄비에 마가린을 녹입니다. 부드러워 질 때까지 셀러리, 양파, 마늘을 볶습니다. 감자와 우유를 넣으십시오. 감자가 부드러워 질 때까지 몇 분마다 저어 주면서 뚜껑을 덮고 약하게 끓입니다. 연어와 파슬리를 넣고 저어주세요. 따뜻하게 봉사하십시오.
만들기 : 6 인분
5. 청키 비프 스튜

비프 스튜 | iStock.com
비프 스튜처럼 겨울과 단백질을 말하는 것은 없기 때문에 계절에 따라 가장 좋아하는 음식입니다. 야채와 저염 국물을 추가하면 영양소와 단백질을 두 배로 줄일 수 있습니다.
이 레시피 from Fitness는 240 칼로리에 불과하지만 단백질은 20g입니다. 붉은 고기로 만들었음에도 불구하고 지방은 3g에 불과합니다.
성분 :
- 붙지 않는 요리 스프레이
- 3/4 파운드 뼈없는 쇠고기 등심 스테이크, 1 인치 입방체로 자름
- ¾ 파운드의 작은 새 감자, 절반
- 냉동 자른 녹두 1 팩 (9 온스) (2 컵)
- 껍질을 벗기고 1 인치로 자른 당근 4 개
- 얇은 쐐기로 자른 양파 1 개
- 저염 소고기 육수 1 캔 (14 온스)
- 우스터 소스 1 큰술
- 말린 이탈리아 조미료 1½ 작은 술
- 후추 ¾ 작은 술
- 무염 토마토 소스 3 캔 (각각 8 온스)
사용법 : 중불에서 4 쿼트 냄비에 요리 용 스프레이를 살짝 바르십시오. 쇠고기를 넣으십시오. 자주 저어 주면서 4 ~ 5 분간 조리합니다. 슬롯 형 스푼을 사용하여 냄비에서 쇠고기를 꺼내 옆에 둡니다. 냄비에 감자, 녹두, 당근, 양파, 국물, 우스터 소스, 이탈리안 조미료, 후추를 넣습니다. 종기에 가져다; 불을 줄이고 약 15 분 동안 또는 야채가 부드러워 질 때까지 끓입니다. 냄비에 토마토 소스를 추가합니다. 종기로 돌아가십시오. 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 10 분 동안 끓입니다. 쇠고기를 추가하십시오. 철저히 가열하고 봉사하십시오.
6. 양고기와 병아리 콩 칠리

양고기와 병아리 콩 칠리 | iStock.com
칠리의 가장 큰 장점은 어떻게 만들든지간에 단백질 강국이 될 수 있다는 것입니다. 쇠고기 또는 닭고기를 사용하는 옵션이 많이 있지만 (처음에 나열된 것과 같은) 다른 독특한 옵션도 있습니다.
이 레시피는 지시에 따라 만들 수 있습니다. 잘 먹고 ,하지만 harissa를 순한 칠리 페퍼로 대체하거나 약간의 카이엔 페퍼 또는 핫 소스를 추가하여 열을 올릴 수도 있습니다. Eating Well은 북아프리카의 영향을 완성하기 위해 tabbouleh 및 통밀 피타 빵과 함께 제공하는 것을 제안합니다.
328 칼로리의이 수프는 우리 목록에있는 대부분의 것보다 약간 더 많습니다. 그러나 그것은 또한 8g의 섬유질과 26g의 단백질을 함유하고 있으므로 수프 입맛을 넓히고 싶다면 반드시 시도해야합니다.
성분 :
- 카놀라유 1 큰술
- 다진 중간 크기 양파 1 개
- 다진 빨간 피망 1 개
- 다진 마늘 4 쪽
- 갈은 양고기 8 온스
- 93 % 마른 칠면조 8 온스
- 소금 ¾ 작은 술
- 잘게 썬 매실 토마토 4 개
- 헹구어 낸 15 온스 병아리 콩 1 개
- 하리 사 2 테이블 스푼 (위 참고 사항 참조) 또는 칠리 파우더 1 테이블 스푼
- 계피 가루 ¼ 작은 술
- 다진 신선한 고수 또는 민트 2 큰술
사용법 : 큰 냄비에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 양파, 피망, 마늘을 넣고 부드러워지기 시작할 때까지 약 3 분 동안 가끔 저으면서 요리합니다. 양고기, 칠면조, 소금을 넣고 숟가락으로 약 4 분 동안 더 이상 분홍색이 될 때까지 저으면서 깨뜨립니다. 토마토를 넣고 가끔 저어 주면서 액체가 나오고 분해되기 시작할 때까지 약 4 분 더 조리합니다. 병아리 콩, 하리 사 (또는 칠리 파우더), 계피를 넣고 1 분 더 저으면서 요리합니다. 고수로 장식하여 서빙하십시오.